Plan entrenamiento 1 HORA 30 MINUTOS // 29-1-2017 SEVILLA

SEMANA 1 (14 - 20 NOV) 

• Lunes: descansa o trote-caminata.
  Martes: 6 kms de trote.
  Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 4:00/km, recuperando con trote suave 200 metros.
  Jueves: 5 kms de trote.
  Viernes: descanso.
  Sábado: 12 kms de trote.
  Domingo: 5 kms de trote.
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SEMANA 2 (21 - 27 NOV) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 6 kms de trote
  Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 3 minutos.
  Jueves: 6 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 13 kms de trote
  Domingo: 5 kms de trote
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SEMANA 3 (28 NOV - 4 DIC) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 8 kms de trote
  Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1.600 metros a ritmo de 4:03/km, recuperando 800 metros a trote suave.
  Jueves: 8 kms de trote
  Viernes: 8 kms de trote
  Sábado: Descanso
  Domingo: 6 kms de trote + carrera de 10kms (ritmo de 4:10/4:20km)
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SEMANA 4 (5 - 11 DIC) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 10 kms de trote
  Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (4:10/km)
  Jueves: 8 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 14 kms de trote
  Domingo: 6 kms de trote
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SEMANA 5 (12 - 18 DIC) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 8 kms de trote
  Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 3:50/km, recuperando 400 metros a trote.
  Jueves: 8 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 15 kms de trote
  Domingo: 5 kms de trote
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SEMANA 6 (19 - 25 DIC) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 10 kms de trote
  Miércoles: 4 kms de trote + 3 repeticiones de 2000 metros a ritmo de 4:03/km, recuperando 3 minutos.
  Jueves: 10 kms de trote
  Viernes: 10 kms de trote
  Sábado: Descanso
  Domingo: Carrera competición de 10kms
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SEMANA 7  (26 DIC - 1 ENE) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 10 kms de trote
  Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 3:40/km, recuperando 800 metros a trote.
  Jueves: 10 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 16 kms de trote
  Domingo: 6 kms de trote
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SEMANA 8 (2 - 8 ENE) 

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 10 kms de trote
  Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (4:15/km).
  Jueves: 10 kms de trote
  Viernes: 8 kms de trote
  Sábado: descanso
  Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
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SEMANA 9 (9 - 15 ENE)

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 10 kms de trote
  Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 3:40/km, recuperando 400 metros a trote.
  Jueves: 8 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 17 kms de trote
  Domingo: 5 kms de trote
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SEMANA 10 (16 - 22 ENE)

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 8 kms de trote
  Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 3:45/k, recuperando 800 metros a trote
  Jueves: 6 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: 15 kms de trote
  Domingo: 5 kms de trote
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SEMANA 11 (23 - 29 ENE)

• Lunes: descansa o trote-caminata
  Martes: 5 kms de trote
  Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (4:10/km), recuperando 400 metros a trote.
  Jueves: 5 kms de trote
  Viernes: descanso
  Sábado: activación de 5km + 8 rectas de 100m en progresión.
  Domingo: medio maratón en Tiempo Objetivo

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Observaciones sobre el plan:

• 1. Trote: debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
  2. Trote-caminata: esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
  3. Paso de medio maratón: 4:15 minutos por kilómetro.
  4. Paso de 5k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 3:52 que equivale a correr los 5kms en 19:20.
  5. Paso de 10k: lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 4:03 que equivale a correr los 10kms en 40:30.
  6. Paso de tempo: 4:10 minutos por kilómetro.
  7. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.