RECOMENDACIONES ROAD TO GUADALUPE:
-Días previos:
Descansar todo lo que podamos, comida normal, hidratarse bien sobre todo 24-48 horas antes.
-Mochila:
Echar de todo, más vale que os sobre a no que falte, aunque somos una familia, y siempre podéis preguntarnos a los demás. Esenciales: "bragas"/tubular, camiseta térmica, calcetines, otro par de zapas. Como ya hemos comentado, llevar aparte otra mochila o bolsa para después de ducharnos.
Recomendación especiales:
- Vaselina a saco por todas las zonas de fricción antes de salir (dedos de los pies, sobacos, pezones, entrepierna, huevacos...ropa lo más cómoda posible. Ojo si llevas mochila desde el inicio, si no estás acostumbrado mejor no la lleves, con un cinturón de esos tipo "arch-max" con un softlask, sobra. Tampoco merece la pena cargar con más de lo que os vayais a poner, porque cada nada de tiempo, tendréis el coche de asistencia.
- Salir abrigados, pero tampoco excesivamente. Con térmica, está bien, porque a primera hora hace fresco y los ritmos son lentos, pero vamos a pasar la Sierra y eso nos hará entrar en calor. Si hace viento, pues el cortavientos tampoco sobrará. En el KM 15 podremos soltar la ropa que nos sobre, para eso tenemos el coche de asistencia. Tras la "parada larga" KM 34, también es recomendable abrigarse bien, vamos a pasar por una zona preciosa, pero con mucha humedad y umbría.
- Cambio entero cuando nuestra cabeza diga que no puedes. Esto suele funcionar bastante bien. Siempre debemos dividir la carrera, cada uno en los kilómetros que considere, nunca pensar en lo que queda. En este sentido, si nuestra cabeza nos juega una mala pasada y nos invita a abandonar, suele funcionar cambiarse de ropa, de pies a cabeza, y empezar una "nueva carrera".
- Algún premio. Los avituallamientos son abundantes y muy variados, hacer caso a los que os pida el cuerpo, eso sí, hay que comer aunque no tengamos hambre y beber aunque no tengamos sed... el objetivo, que nuestro estómago no pare de trabajar y no quedarnos sin gasolina, porque a partir de las 4 horas, "pasan cositas". Si tenéis algún capricho especial, por ejemplo os gustan mucho los donetes, pues echarlo a la mochila, y en el siguiente avituallamiento, date ese capricho por llegar a el.
- Avituallamientos rápidos. Es muy importante no parar mucho en los avitus cortos: KM: 15-26-42, nos podemos quedar fríos, y después cuesta arrancar bastante. Por eso, esencial que tengáis bien claro antes de llegar a ellos lo que vais a hacer, que vais a tomar, etc. Para echar un ratito más largo están los avituallamientos del 34 y 50.
- ÁNIMOS. Si la familia os irá a esperar allí, podéis hablar con ellos por el camino, por si coinciden con algunos de los puntos que os pueden ver. Los más fáciles para encontraros ellos son los Kilómetros 43 y 52. Aquí os dejo ubicación de ambos y hora estimada de paso (orientativa, por supuesto).
KM 52, HORA PASO 14:00H-14:30H
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/3SnwR6mQWRu65ShN7KM 0, Salida puntual del Pabellón Polideportivo Orellana la Vieja 8:10h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/UGRssHjKmNw5ehX7A
KM 5, paso por “el Puerto”, habremos ganado +200m
KM 12, AVITUALLAMIENTO recarga rápida en fuente Pela. Paso aproximado 9:15h/09:30h
KM 15, AVITUALLAMIENTO recarga rápida en cruce N521. Paso aproximado 9:30h/9:45h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/3QZhsTBH1ZxBggiZ9
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/3QZhsTBH1ZxBggiZ9
KM 27, AVITUALLAMIENTO recarga rápida Canal Dehesas. Paso aproximado 10:30h/11:00h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/JUa3m3r5CCDU3WFz9
KM 34, AVITUALLAMIENTO PARADA. Paso aproximado 11:30h/12:00h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/t6HwbokEHt5NMd6S8Km 34, a la izquierda. Desde ahí, comienza un tramo muy bonito con mucha vegetación y alguna subida, no con mucho de desnivel, pero si continúa. Esos 5 Km, hasta el 39, son muy bonitos, aunque habrá que hacer algún tramo caminando para no quemar todos los cartuchos.
Km 39 finaliza subida, y comienza un llaneo con fantásticas vistas, ganado vacuno incluido, hasta la distancia del maratón km 42, donde estará de nuevo el vehículo de asistencia, para reponer líquidos y hacer una mini parada.
KM 43, AVITUALLAMIENTO recarga rápida en salida carretera. Paso aproximado 13:00h/13:30h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/KAKprGxKwwaCKwYd6KM 52, AVITUALLAMIENTO PARADA. Paso aproximado 14:00h/14:30h
Ubicación: https://maps.app.goo.gl/3SnwR6mQWRu65ShN7En las paradas indicadas de amarillo, estará el VEHÍCULO DE ASISTENCIA
Las paradas indicadas de rojo, serán de unos 15/30 minutos, con VEHÍCULO DE ASISTENCIA
Cuando nos preparamos para un reto de distancias largas, tan malo puede ser quedarnos cortos como pasarnos de rosca. Por ello, hay que establecer unos límites de cuántos kilómetros correr de forma semanal.
Prepararse físicamente para un desafío como este no es sencillo. Hay muchas variables que se deben controlar, pero tampoco es tan complicado como podría parecer. Eso sí, al prepararse para una carrera tan larga y que supone estar muchas horas corriendo, muchos no aciertan con la cantidad de kilómetros que deben correr cada semana.
Y es que, en el caso de la larga distancia, tan malo es quedarse corto y no entrenar lo suficiente, como lo es pasarse de rosca y llegar quemado al día de la competición, incluso cayendo en el sobre-entrenamiento. Por ello, siempre es positivo manejarse dentro de unos límites a la hora de sumar horas dando zancadas.
¿Cuántos días a la semana correr?
Primero vamos a desglosar cuántas sesiones semanales corriendo debe completar un corredor que se está preparando para los 65KM
La mejor opción es dedicarle tres días a correr. Los otros dos días deberían estar dedicados a otras facetas de nuestra preparación, trabajar fuerza, core y propiocepción, y el otro dedicado a un entrenamiento cruzado, como bicicleta o senderismo, que nos permita sumar horas de esfuerzo sin tener que correr. Ahora que sabemos que con cinco días es más que suficiente, vamos a desglosar qué hacer esos días y cuántos kilómetros bastan para ponerte en forma.
Las cantidades pueden oscilar dependiendo de la distancia y desnivel del objetivo, pero la desviación nunca debería ser mayor a un 20%. Tirada Larga Es uno de los entrenamientos más importantes. Este día debe ser en en un terreno similar al día de la prueba.
Además, nos vendrá bien para entrenar otros aspectos, como hidratación, nutrición, técnica de carrera, etc. A pesar de que muchos creen que este día se pueden sumar tantos kilómetros como se quiera, lo cierto es que hay que ser comedidos para no perjudicarnos. Así, una salida larga nunca debería superar las 3 horas, ya que de lo contrario estarías desgastando tu cuerpo y no consiguiendo adaptaciones. Por ello, las tiradas largas suelen estar entre 20/30km como máximo.
Distancias semanales.
Sumando las distancias de los cinco días en un entrenamiento de ejemplo, tenemos que a lo largo de una semana, un corredor debería recorrer unos 60-80 kilómetros semanales a diferentes ritmos e intensidades. La mitad de estos kilómetros los sumaremos en la tirada larga, por lo que el resto de sesiones no nos deberían quitar demasiado tiempo. Correr algo menos de distancia se puede paliar si realizamos algún otro entrenamiento, como natación, bicicleta, sesiones de fuerza… Pero nunca quitando las sesiones más importantes: tirada larga, fartlek y salida a ritmo.
Pasarnos de los 90-100 kilómetros semanales sería ponernos en riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
VAMOS CON EL PLAN.-
Toda la info relativa a Inscripciones, el recorrido y avituallamientos↙️
Inscripciones hasta el 1 de octubre ⤵️
Y es que, en el caso de la larga distancia, tan malo es quedarse corto y no entrenar lo suficiente, como lo es pasarse de rosca y llegar quemado al día de la competición, incluso cayendo en el sobre-entrenamiento. Por ello, siempre es positivo manejarse dentro de unos límites a la hora de sumar horas dando zancadas.
¿Cuántos días a la semana correr?
Primero vamos a desglosar cuántas sesiones semanales corriendo debe completar un corredor que se está preparando para los 65KM
La mejor opción es dedicarle tres días a correr. Los otros dos días deberían estar dedicados a otras facetas de nuestra preparación, trabajar fuerza, core y propiocepción, y el otro dedicado a un entrenamiento cruzado, como bicicleta o senderismo, que nos permita sumar horas de esfuerzo sin tener que correr. Ahora que sabemos que con cinco días es más que suficiente, vamos a desglosar qué hacer esos días y cuántos kilómetros bastan para ponerte en forma.
Las cantidades pueden oscilar dependiendo de la distancia y desnivel del objetivo, pero la desviación nunca debería ser mayor a un 20%. Tirada Larga Es uno de los entrenamientos más importantes. Este día debe ser en en un terreno similar al día de la prueba.
Además, nos vendrá bien para entrenar otros aspectos, como hidratación, nutrición, técnica de carrera, etc. A pesar de que muchos creen que este día se pueden sumar tantos kilómetros como se quiera, lo cierto es que hay que ser comedidos para no perjudicarnos. Así, una salida larga nunca debería superar las 3 horas, ya que de lo contrario estarías desgastando tu cuerpo y no consiguiendo adaptaciones. Por ello, las tiradas largas suelen estar entre 20/30km como máximo.
Distancias semanales.
Sumando las distancias de los cinco días en un entrenamiento de ejemplo, tenemos que a lo largo de una semana, un corredor debería recorrer unos 60-80 kilómetros semanales a diferentes ritmos e intensidades. La mitad de estos kilómetros los sumaremos en la tirada larga, por lo que el resto de sesiones no nos deberían quitar demasiado tiempo. Correr algo menos de distancia se puede paliar si realizamos algún otro entrenamiento, como natación, bicicleta, sesiones de fuerza… Pero nunca quitando las sesiones más importantes: tirada larga, fartlek y salida a ritmo.
Pasarnos de los 90-100 kilómetros semanales sería ponernos en riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
VAMOS CON EL PLAN.-
SEMANA (18 a 24 sep)
Martes (moderado) - 8K terrero variado
Miércoles (fácil) - 12K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 8K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 16K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 16K terrero similar a día de la prueba.
Domingo - (fácil) - 10K trote ó BICI
SEMANA (25sep a 1oct)
Martes (moderado) - 10K terrero variado
Miércoles (fácil) - 14K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 10K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 18K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 18K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 12K trote ó BICI
SEMANA (2 a 10 oct)
Martes (moderado) - 12K terrero variado
Miércoles (fácil) - 14K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 12K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 20K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 20K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 14K trote ó BICI
SEMANA (11 a 17 oct)
Martes (moderado) - 10K terrero variado
Miércoles (fácil) - 15K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 14K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 15K trote ó BICI
SEMANA (18 a 24 oct)
Martes (moderado) - 12K terrero variado
Miércoles (fácil) - 14K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 12K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 21K Competición o Similar / ritmo 4'30"/5'.
Sábado (moderado) - 21K Competición o Similar / ritmo 4'30"/5'.
Domingo (fácil) - 10K trote ó BICI
SEMANA (25 a 31 oct)
Martes (moderado) - 10K terrero variado
Miércoles (fácil) - 15K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 14K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 15K trote ó BICI
SEMANA (1 a 7 nov)
Martes (moderado) - 12K terrero variado
Miércoles (fácil) - 15K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 14K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 22K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 15K trote ó BICI
SEMANA (8 a 14 nov)
Martes (moderado) - 10K terrero variado
Miércoles (fácil) - 14K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 12K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (fácil) - 8K trote ó BICI
Domingo (moderado) - 21K Competición o Similar / ritmo 4'30"/5'.
Sábado (fácil) - 8K trote ó BICI
Domingo (moderado) - 21K Competición o Similar / ritmo 4'30"/5'.
SEMANA (15 a 21 nov)
Martes (moderado) - 12K terrero variado
Miércoles (fácil) - 16K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 12K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 27K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 27K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 20K trote ó BICI
SEMANA (22 a 28 nov)
Martes (moderado) - 8K terrero variado
Miércoles (fácil) - 18K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 12K (1km lento y 1km rápido)
Sábado (moderado) - 25K terrero similar a día de la prueba.
Sábado (moderado) - 25K terrero similar a día de la prueba.
Domingo (fácil) - 20K trote ó BICI
SEMANA (29 nov a 5 dic)
Martes (moderado) - 6K terrero variado
Miércoles (fácil) - 12K trote ó BICI
Jueves (fartkek) - 10K (cuestas)
Sábado (moderado) - 25K terrero y similar a día de la prueba. Ritmo 5'30"/6'
Sábado (moderado) - 25K terrero y similar a día de la prueba. Ritmo 5'30"/6'
SEMANA (6 a 11 dic)
- 65KM Orellana-Guadalupe / Sub. 8 horas.
CÓMO ENTENDER PLAN
Martes (Moderado): Rodaje de los KM indicados, carrera continua. Ritmo 5'/5'30".
Fin de Semana (Moderado): Rodaje de los KM indicados, carrera continua. Ritmo 5'30"/6'.
Fácil: Rodaje de los KM indicados, carrera continua. Trote de recuperación, a 6'. SI elegimos bici, lo ideal sería no hacer más de 40/50Km suaves.
Fartlek: Los km lentos, ritmo 5'30"/6', los km rápidos, ritmo 4'30"/5'.
Fartlek: Los km lentos, ritmo 5'30"/6', los km rápidos, ritmo 4'30"/5'.
Además, en algún entreno corto, sería recomendable realizar:
Ejercicios de estiramientos. Debes realizarlos después de cada entrenamiento, concentrando en gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, cintilla iliotibial y psoas.
- Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrás, salto-paso, impulsiones, talón y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras).
Vamos que nos vamos. Intentaremos hacer el plan lo mejor posible.
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